Um conjunto de exercícios para emagrecer em casa para mulheres e homens

um conjunto de exercícios para perda de peso

Atualmente, existem muitos fatores diferentes que afetam o corpo humano, tanto externa quanto internamente. Na maioria das vezes, os trabalhadores de escritório sofrem de excesso de peso, que não se alimentam bem nem mesmo em casa.

A aparência atraente é muito importante para homens e mulheres, para tonificar o corpo, você não precisa ir a academias, pode fazer exercícios complexos em casa. A principal condição é o treinamento sistemático.

Um conjunto de exercícios é selecionado individualmente para cada pessoa, de forma a não causar danos desnecessários à saúde. Homens e mulheres devem escolher corretamente a carga, levando em consideração os indicadores de freqüência cardíaca. O limite de freqüência cardíaca é calculado usando a fórmula: 220 menos a idade da pessoa.

É muito importante monitorar esses indicadores para rastrear a resposta do corpo a um determinado exercício. Um programa de treino útil para praticar em casa, disponível para todas as pessoas, homens e mulheres podem escolher qualquer opção de treino para si.

Complexo de exercícios para perder peso em casa, todos os dias para mulheres

Uma série de exercícios para todo o corpo, leva um mínimo de tempo pessoal, mas ajuda muito efetivamente no processo de perda de peso. Um conjunto padrão de exercícios pode ser realizado em 30 minutos, tendo trabalhado absolutamente todas as partes problemáticas do corpo, como abdômen, lados e pernas.

Para homens e mulheres que estão apenas começando o caminho para perder peso, foi desenvolvida uma versão leve de treinamento físico em casa, durante a qual pesos musculares adicionais sérios não são usados. É permitido o uso de halteres leves em um complexo.

Qualquer atividade complexa em casa deve começar com um aquecimento, para isso é necessário fazer alguns exercícios preparatórios. Por exemplo, gire a cabeça, os braços e a parte inferior do corpo cerca de 10 vezes. Conclua saltando em 3 minutos.

Complexo para iniciantes inclui o seguinte:

  • meio-agachamento(ao realizá-los, dobre os joelhos aproximadamente 120 graus, ou seja, os quadris não ficam paralelos ao chão, como no agachamento normal);
  • estocadas em cada perna(a coxa está alinhada com o chão e o joelho da outra perna deve tocar levemente o chão. Em seguida, você precisa trocar as pernas na mesma ordem);
  • agachamento profundo em uma posição ampla(as pernas estão bem afastadas e as meias ligeiramente viradas, o agachamento é realizado na inspiração e o levantamento na expiração. Os joelhos não devem ultrapassar a linha vertical abstrata dos dedos dos pés);
  • flexões de joelhos(Deitado de barriga, abra os braços mais largos do que os ombros, os joelhos repousam no chão. Levante e abaixe suavemente o corpo, dobrando os braços. Inspire - desça, expire - levante);
  • semi-torção para a imprensa(deitado de costas, colocando as pernas em repouso e jogando as mãos atrás da cabeça, você precisa levantar o torso cerca de 30 graus. No ponto mais alto, você precisa fazer uma ligeira virada do corpo, por sua vez, em cada direção);
  • levantando a pelve em posição supina(deitado de costas, dobre os joelhos e descanse os pés no chão. Colocamos as mãos ao longo do corpo, palmas para baixo e apoiadas nelas, omoplatas e pés no chão - levante eabaixe a pelve).

Cada exercício deve ser repetido 25 vezes, aumentando gradativamente a carga. Depois de terminar o treino, você precisa alongar os músculos, sentar no chão e abrir as pernas, depois inclinar o corpo para cada perna.

Com halteres

exercícios com halteres para perda de peso

Uma série de exercícios em casa com halteres é muito eficaz, pois auxilia não só no combate ao excesso de peso, mas também na formação da estrutura corporal. Os exercícios com halteres podem ser realizados tanto por homens como por mulheres, podendo ser selecionado um complexo de treino individual para cada um, para emagrecer ou para aumentar os músculos.

A velocidade de alcance da meta também depende da alimentação, que deve ser devidamente balanceada. Os halteres são o equipamento desportivo mais compacto e, com a ajuda deles, pode exercitar todos os grupos musculares em casa. Os exercícios com halteres podem ser realizados por homens e mulheres de qualquer idade, mesmo aqueles que estão apenas começando a dar vida aos hábitos esportivos.

O treino caseiro com halteres deve começar com um aquecimento para aquecer os músculos e as articulações. Todas as atribuições de halteres devem ser realizadas corretamente do lado técnico.

Conjunto padrão, inclui os seguintes exercícios:

  • exercitar o bíceps(dobrar os cotovelos, elevar os halteres até os ombros e costas. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo. É executado alternadamente com cada mão);
  • exercitando o tríceps(sentamos em uma cadeira. O braço com o haltere é estendido sobre a cabeça para cima, as costas ficam retas. Dobramos o braço no cotovelo e abaixamos o haltere atrás da cabeça e, em seguida, levantamos para trás. apenas dobrando e desdobrando o cotovelo);
  • exercitando os músculos peitorais(deitado de costas, esticamos os braços com halteres à nossa frente. Começamos a esticar os braços em diferentes direções, dobrando levemente os cotovelos. Baixando-os, tanto quanto possível, até o chão, levantamosposicão inicial).

Exercícios para emagrecer laterais e abdômen

Toda mulher sonha com pernas esguias e bonitas, uma barriga lisa, braços lindos e finos e um corpo refinado. Infelizmente, sem um trabalho físico constante em sua própria figura, é muito difícil obter o resultado desejado em casa. Existe um plano de exercícios específico com o qual você pode realizar seu sonho e se sentir confortável em seu corpo.

É importante treinar sistematicamente em casa e aumentar gradualmente o número de repetições. O lugar problemático de todas as mulheres é o estômago e os lados. Para se livrar das laterais e da barriga em casa, você pode torcer o aro, todos os dias por 15 minutos. Junto com isso, você pode fazer treinos diários para a imprensa.

exercícios para emagrecer laterais e abdômen

Processo de execução:

  • deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça;
  • inspire e levante-se de forma que o peito toque os joelhos;
  • expire e desça.

Atletas profissionais aconselham você a fazer o seguinte conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen e as laterais das mulheres:

  • Torção - Fixamos as costas e os pés no chão, mantendo as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, cotovelos separados. Expirando, levante a parte superior do corpo até os joelhos. Demoramos por 3 segundos e, enquanto inspiramos, voltamos à posição inicial.
  • Leg Raises - parte inferior das costas em uma esteira de ginástica, pernas levantadas (eretas), braços ao longo do corpo. Abaixe suavemente as pernas retas, sem levar os calcanhares ao chão alguns centímetros. fixamos a posição por alguns segundos e voltamos à posição inicial. Fixamos o lombo com firmeza e não o arrancamos do chão.
  • Costas - Segure as palmas das mãos firmemente no chão. Lentamente, levante nossas pernas até o estômago, fixe os calcanhares juntos. Em seguida, endireite rapidamente nossas pernas para que fiquem lado a lado no chão.
  • Tesoura - Deite-se no chão, fixe as mãos no chão, levante ligeiramente as pernas esticadas acima do chão. Realizamos movimentos cruzados com as pernas, que lembram o movimento da tesoura. Não abaixe nossas pernas até o chão.

Treino manual

As áreas mais problemáticas são o abdômen e os lados, mas na maioria das vezes, ao perder peso, as mulheres têm um problema na região dos ombros, nos braços. Ombros volumosos têm mais probabilidade de adornar os homens do que as mulheres, então você precisa resolver esse problema com competência, sem tentar esconder as falhas sob as roupas. Existe um complexo muito simples com o qual você pode fazer uma transição suave para um treinamento sério.

Estes exercícios têm como objetivo alongar os músculos para ativar o processo de emagrecer os braços e esticar a pele. Um complexo eficaz requer tensão constante e execução uniforme. Inclui giros com as mãos, observando a frequência e a quantidade.

Exercícios eficazes para perda de peso das mãos:

  • "Tesouras" padrão (esticamos os braços bem à nossa frente, as palmas das mãos voltadas para o chão e balançamos os braços paralelos a ele),
  • A "roda" com as mãos (ficamos eretos, endireitamos as costas e balançamos as mãos, como se estivéssemos nadando na água) do currículo escolar se encaixa perfeitamente no programa de perda de peso.
  • Fique em pé, pés separados na largura dos ombros, cotovelos dobrados, antebraços fechados na altura do rosto. Levante e abaixe os braços, fixando os antebraços fechados.
  • As pernas estão na largura dos ombros, o corpo está ligeiramente inclinado para a frente, os joelhos são macios ligeiramente dobrados. Estique os braços tensos paralelos aos quadris. Ao mesmo tempo, dobramos nossos braços, levando-os o mais para trás possível. Mova os antebraços paralelos aos quadris.

Essas tarefas podem ser realizadas simultaneamente com as tarefas domésticas, o que economiza tempo e permite que você organize a execução de forma sistemática.

Programa de pés

treino de emagrecimento de pernas

Os exercícios do dia a dia para emagrecer as pernas são muito importantes para qualquer menina que queira ter pernas bonitas, pois atraem os looks mais masculinos. É sempre muito difícil conseguir pernas finas, existe um complexo de emagrecimento eficaz, com a ajuda dele é possível retirar o excesso. Um aquecimento pré-treino pode incluir agachamentos padrão para aquecer seus músculos bombeando seu sangue.

Processo de implementação inicial:

  • na posição sentada, coloque o peso sobre os joelhos, segurando a cadeira com as mãos, levante lentamente os joelhos na sua direção cerca de 30 vezes;
  • fique perto de uma cadeira e coloque o pé nas costas, e fixe as mãos no cinto, execute o agachamento 20 vezes, trocando alternadamente a perna de apoio;
  • fique ao lado de qualquer objeto em que possa se apoiar, alternadamente levante as pernas para trás, levantando e para o lado, faça 30 vezes em cada perna;
  • em pé, endireite as costas e junte as pernas, faça 50 elevações na ponta dos pés, abaixando lentamente a cada vez;
  • endireite e feche as pernas, levante alternadamente 20 vezes dobrado, juntamente com a elevação, abra os braços para os lados e segure nessa posição por 15 segundos.

Exercícios eficazes para mulheres:

  • Agachamentoé o exercício mais eficaz para pernas magras. É realizado de duas maneiras: pernas na largura dos ombros e pernas com uma postura ampla para trabalhar os músculos glúteos adicionais. Processo de execução: costas direitas, mãos no cinto. Agachamento - costas retas, braços na frente de você. Demoramos por 3 segundos e nos levantamos. Agachamento inspirado, elevação expiratória (30 x 3 séries).
  • Lunges- Pernas na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Levante a perna dobrada na altura do joelho, puxe-a para frente e abaixe-a, dando uma estocada. Joelho - perpendicular ao chão, sem passar do dedo do pé. Levante a perna e retorne-a à posição original (20 a 3).
  • Plie- Pernas na largura dos ombros, dedos dos pés para os lados, joelhos separados. Faça o agachamento lentamente, permaneça no agachamento por 3 segundos e volte à posição inicial (15 a 4).

A parte inferior do corpo perderá peso por muito mais tempo, portanto, ao se exercitar em casa, deve-se seguir uma dieta alimentar para maximizar os efeitos do exercício.

Treino de emagrecimento caseiro para homens

O problema do excesso de peso nos homens, muitas vezes ocorre após os 30 anos, pois muitos deles optam pela opção de consultório. Um conjunto de exercícios para o homem em casa, destinados a tonificar o corpo e restaurar a atratividade.

exercício para homens para perda de peso

O treino básico para perder peso inclui:

  • complexo de saltos(você pode pular com uma corda, pelo menos 50 vezes, e sem ela - mais de 100 vezes);
  • correr em um só lugar, levantando os joelhos(este exercício é uma forma muito eficaz de combater o excesso de peso e também dá tônus ​​a todo o corpo), a duração da corrida deve ser de pelo menos 15 minutos para começaro processo de queima de gordura subcutânea.
  • Os
  • agachamentossão considerados os mais eficazes para a perda de peso, especialmente para os homens, portanto, 50 agachamentos em 5 séries serão uma boa maneira de remover centímetros extras.
  • flexõespodem ser feitas com uma postura ampla e estreita, mas certifique-se de fazer 25 flexões lentamente em 3-4 séries.
  • A
  • pranchaserá um bom final para seu treino de emagrecimento - deitar, esticar as pernas, braços dobrados na altura dos cotovelos em um ângulo de 90 grausO corpo deve repetir uma linha reta, os cotovelos devem ficar sob os ombros, a pelve está torcida, a parte inferior das costas reta.

A regra básica antes de qualquer treino é aquecer por 10 minutos. Além disso, você não deve comer antes da aula, uma hora antes e depois. Certifique-se de incluir água na dieta para repor o equilíbrio hídrico após o exercício.

A atividade física em casa é muito mais difícil do ponto de vista psicológico, além da falta de tempo e de equipamentos para exercícios, acrescenta-se o fator preguiça. Para praticar intensamente em casa, você precisa encontrar uma forte motivação para si mesmo. Um corpo bonito é o sonho de cada pessoa, para isso não é necessário ir à academia, gastar dinheiro com uma assinatura, você pode realizar regularmente um conjunto eficaz de tarefas físicas em casa e adquirir a harmonia desejada.

Muitos profissionais de fitness acreditam que a melhor hora para se exercitar é pela manhã. É importante fazer exercícios antes de comer. Para chegar ao resultado, você não pode trabalhar apenas uma área problemática, é preciso treinar o corpo todo, mantendo o equilíbrio. Você pode atingir o objetivo principal com exercícios sistemáticos, realizando cada exercício em várias abordagens, e desenvolvendo todos os grupos musculares listados no artigo.

Não há como perder peso em um dia, após vários meses de trabalho físico constante no corpo, o resultado será óbvio a olho nu. A perda de peso inclui trabalho físico e mudanças na dieta. Dietas rígidas ajudam, mas são muito prejudiciais à saúde. É melhor incluir alimentos saudáveis ​​e frescos na dieta, que irá repor todas as vitaminas e substâncias essenciais do corpo sem perturbar os processos internos.

Complexo de exercícios abdominais

Muitos homens e mulheres têm excesso de peso apenas no abdômen. Isso é mais comum em homens. Para perder peso no estômago, você pode correr e fazer exercícios de força.

A corrida é uma excelente solução no processo de emagrecimento, pois ativa o metabolismo e melhora o tônus ​​geral de todo o corpo. Mas é importante levar em consideração as características individuais do corpo e, antes de começar, consultar um médico se correr é adequado por motivos de saúde.

treino de emagrecimento da barriga

Um conjunto de exercícios para emagrecer o abdômen para homens:

  • caminhada rápida (5 minutos);
  • corrida (10 minutos);
  • torção - deite-se no chão e levante lentamente a parte superior do corpo até sentir uma sensação de queimação no abdômen (25 vezes em 3 séries);
  • "tesouras" - deitado no chão, levante ligeiramente as pernas acima do chão e repita movimentos que se assemelham a uma tesoura (30 a 3);
  • rodando em velocidade máxima (10 minutos);
  • prancha
  • (2 minutos).

Também existem os seguintes exercícios:

  • alongando todos os músculos do corpo;
  • apoiando as mãos nas laterais do corpo, giramos o corpo para a esquerda e para a direita;
  • em pé e com as pernas afastadas na largura dos ombros, dobre para a frente, para trás e para os lados.

Existem outras diretrizes, como:

  • escolha do território para corrida (pista de borracha ou terra é melhor);
  • aquisição de roupas esportivas e calçados especiais para corrida;
  • inspire pelo nariz e expire pela boca;
  • não mova a parte superior do corpo;
  • execute por pelo menos 30 minutos, aumentando gradualmente a carga.

Para otimizar o resultado, você pode adicionar um ciclo adicional que consiste em caminhada rápida e corrida. E também adicione acelerações. Repita o ciclo a cada 100 metros. O treinamento de força se concentra na construção de estruturas musculares. Para remover a barriga, você pode balançar o abdômen e as costas.