Nutrição adequada para perda de peso

os alimentos certos para perda de peso

Provavelmente, no mundo moderno não existe ninguém que não tivesse ouvido falar que para perder peso, é preciso se alimentar direito. Por exemplo, muitos não conseguem responder o que precisam para tomar café da manhã para emagrecer e não prejudicar o corpo ao mesmo tempo. O problema é que o conceito de "nutrição adequada" tem significados muito diferentes. Alguns dizem que a carne é venenosa, outros demonizam batatas, tomates, berinjelas, e ainda outros sugerem perder peso com a ajuda de barras de chocolate. Em quem acreditar? O que você precisa comer para perder peso?

Só existe uma verdade "Você deve comer menos do que seu corpo gasta durante as atividades diárias, não se esqueça do valor nutricional dos alimentos. "Este último, aliás, não tem nada a ver com as calorias notórias. Esta é a composição química dos alimentos, o conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, fibra alimentar.

Difícil? Não, preparando para você um cardápio de nutrição adequada para todos os dias, perder peso por conta própria é tão fácil quanto descascar peras. Isso vai levar um pouco de tempo, disciplina, perseverança. Bem, você pode ler contos de fadas sobre perder peso comendo caramelos de chocolate, se quiser, à noite.

Nutrição adequada para perda de peso: o valor das vitaminas

produtos para nutrição adequada e perda de peso

Em primeiro lugar, mesmo os alimentos mais saudáveis e equilibrados não podem atender plenamente às necessidades do corpo humano. Com uma ingestão limitada de calorias, isso é impossível, então tome cuidado ao comprar um complexo de vitaminas e minerais de alta qualidade na farmácia. Será melhor não se limitar às vitaminas para quem está a perder peso, mas simplesmente escolher o complexo mais "universal".

O que comer e como comer para perder peso: carboidratos

O segundo elemento essencial é o componente carboidrato de seu menu. Muitas vezes escolhemos aqueles carboidratos que são digeridos muito rapidamente, não se saturam de forma alguma, então interrompemos a dieta. Lembre-se de que uma mulher de 70 kg precisa de duas porções de carboidratos "lentos" por dia. Escolha de acordo com seu gosto na lista:

Salada de legumes com queijo para uma nutrição adequada e perda de peso
  • trigo sarraceno;
  • farinha de aveia integral;
  • mingau de arroz feito de arroz não polido;
  • painço;
  • massa de centeio ou grão integral;
  • pão integral;
  • pão de aveia, arroz, centeio ou trigo sarraceno sem fermento, açúcar;
  • batata assada;
  • grão integral pita.

Vale a pena comer carboidratos "lentos" no café da manhã, almoço, para não sentir fome à noite.

O que você precisa comer para perder peso: proteínas

smoothies de frutas para perda de peso na dieta certa

Uma refeição saudável é fundamental para consumir proteínas. Se você faz exercícios na academia, deve incluir algumas proteínas completas em seus lanches. Fontes adequadas de proteína incluem:

  • carnes magras;
  • frango;
  • Turquia;
  • peixe;
  • claras de ovo;
  • laticínios com baixo teor de gordura, queijos com até 25% de gordura (limite-se a 40 g de queijo).

O que você pode comer para perder peso: gorduras, fibras, vegetais e frutas

As gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta equilibrada. Sua norma é 2 colheres de sopa de qualquer óleo vegetal ou 30 g de nozes.

Não se esqueça das fontes de fibra, fibra alimentar. O cardápio correto para perder peso deve conter pelo menos 300-400 g de vegetais, 300 g de frutas sem açúcar.

nutrição separada para perda de peso

Quais vegetais e frutas você deve comer para perder peso?

Dos vegetais, deve-se definitivamente recusar apenas o milho doce "enlatado", ervilha. Você pode comer qualquer fruta, sobre frutas doces como banana, uva, manga, aplica-se a regra - devem ser comidas "aos pedaços" até as 14h.

Porções

Se você está acostumado com doces, tente substituí-los por duas colheres de chá de mel ou 2-3 pedaços de tâmaras, damascos secos, marmelada. "O caso mais extremo" - você pode comer 10-20 g de chocolate amargo.

produtos de emagrecimento com nutrição adequada

O mais importante é a parte:

  • uma porção de mingau - do tamanho de um punho;
  • pão ou pães - 2 colheres de sopa (30 g);
  • a carne ou o peixe devem ser do tamanho da palma da sua mão;
  • queijo cottage - 180 gr;
  • kefir, leite - 1 copo;
  • iogurte sem enchimentos - meia xícara;
  • vegetais, frutas - 2 de seus punhos.

Comemos bem e perdemos peso, um cardápio aproximado

Um exemplo de cardápio para uma mulher que quer perder peso comendo direito tem a seguinte aparência:

  • café da manhã: aveia na água, 1 maçã, café com leite.
  • segundo café da manhã: um copo de kefir, 2 pêssegos.
  • almoço: 1 batata cozida, uma rodela de peixe, salada de legumes com 1 colher de sopa de óleo.
  • lanche: cenoura ralada com azeitonas.
  • jantar: brócolis cozido, peito de frango, cozido em suco de laranja.
frutas e vegetais para perda de peso com nutrição adequada

Por hábito, pode parecer que tal cardápio é bastante escasso, infringe seus "interesses alimentares". Portanto, a cada 7 a 10 dias, coma algo que não se enquadre no seu cardápio diário de emagrecimento, mas que agrade ao seu paladar.

Se possível, tente não comer demais, sem dias de jejum. Se considerar "descarregar" necessário - escolha opções saudáveis em maçãs, queijo de casa de campo, kefir, sopa vegetal, desista do chocolate. dias de caramelo.

O primeiro sinal sobre a necessidade de interromper as "atividades de descarregamento" é comer demais no dia seguinte. Se for a uma festa ou a um restaurante, escolha as opções mais saudáveis possíveis, retire a gordura visível. Este último, se você se controlar, pode tomar um copo de vinho seco, mas para quem tem uma bebida que abre o apetite, é melhor desistir.

Nutrição adequada: o que recusar?

Nossas avós disseram - tudo que entrou na boca é útil. Hoje, porém, escolhemos os produtos com muito cuidado e muitas vezes caímos na isca de produtores de publicidade talentosos. Ao mesmo tempo, o principal inimigo de uma figura esguia era considerado qualquer alimento carboidrato, então eles começaram a amaldiçoar qualquer fonte de gordura, mas um pouco mais tarde as proteínas entraram no campo de visão dos defensores da "perda de peso para a saúde".

salada com ervas e frango para uma nutrição adequada e perda de peso

Existem alimentos objetivamente prejudiciais:

  • salgadinhos;
  • nozes;
  • nachos;
  • pipoca gordurosa - a maioria é uma fonte de gorduras prejudiciais à saúde e está repleta de intensificadores de sabor sintéticos;
  • concentrados secos de sopas, purê de batata, macarrão instantâneo;
  • quaisquer produtos assados para armazenamento prolongado (muffins, pãezinhos com creme);
  • carne e peixe defumados industriais;
  • maionese;
  • Tartes fritas, peixe, qualquer outro alimento frito proveniente de estabelecimentos de alimentação pública.

Não vale a pena comer tudo isso porque a maioria desses produtos prejudica o trato digestivo, os rins e o fígado.

Todos os outros produtos, até banha, pão e batata, podem ser consumidos, mas não faça deles a base do seu cardápio diário.